10 CLAVES PARA CAMBIAR DE HÁBITOS ALIMENTICIOS

Hace unos meses os conté el giro que había dado mi vida en cuestión de un año a raíz de un cambio de hábitos de todo tipo (alimenticios, de vida y de mentalidad). Hoy os contaré las 10 claves para cambiar de hábitos alimenticios, disfrutar del cambio , estar sano y lleno de energía y  poder convertirlo en un estilo de vida para vivir mejor, sano y disfrutar a tope.

Cuando hablamos de cambio de hábitos, todo el mundo lo relaciona con cambio de hábitos alimenticios que, si bien es fundamental y básico, este cambio de hábitos debe ir acompañado de un cambio de hábitos a nivel general en tu vida (actividad física, dormir más y mejor ...) y, tan importante como el cambio de hábitos alimenticios, diría que al 50% en importancia está un cambio de mentalidad, básico para poder llevar a  cabo el resto de cambios.

En mi caso, sabía de sobra qué tipo de alimentación debía llevar y sabía que necesitaba comenzar a moverme y a hacer algún tipo de ejercicio físico pero no podía ya que mentalmente no estaba preparada. Ahí, la  hipnosis jugó un papel fundamental ya que fue lo que me ayudó a poner en marcha el resto de cambios. Yo, realmente quería llevarlos a cabo pero no tenía la fuerza para hacerlo, no estaba preparada mentalmente. Por eso, si realmente queréis cambiar y no podéis, os recomiendo que acudáis a un profesional que os ayude. En mi caso fue la hipnosis pero hay psicólogos y terapias especializadas que os pueden ayudar.

En esta entrada os conté cómo me funcionó a mí la hipnosis. Cuando la gente me pregunta si en la sesión de hipnosis te enseñan a comer bien les digo que no. La hipnosis te da las bases para acometer cualquier cosa que te propongas pero, a nivel de alimentación, necesitas que te guíen, en caso de no tener tú los conocimientos suficientes.

Cuando escribí el post contando todos esos cambios que habían tenido lugar durante el pasado año, la gente me comentó que les había gustado el post pero que les había faltado el que yo explicase con mayor detalle en qué habían consistido mis cambios alimenticios. He tardado mucho en escribir sobre este tema ya que, no tengo formación médica ni tengo estudios sobre nutrición como para dar lecciones. Sin embargo, dado que me han seguido preguntando sobre el tema, he decidido contaros mi experiencia personal.

Cualquier cambio de hábitos requiere de tiempo, no os penséis que de la noche a la mañana cambiamos radicalmente nuestra forma de comer y vivir. Un hábito es una acción que repetimos de forma natural, sin pensarla y para que algo se convierta en hábito debe de transcurrir un tiempo en el cual, antes de hábito será una acción que deberemos de pensar y programar.
Una vez convertida en hábito serán acciones que realizaremos de forma natural. Lo verdaderamente importante es no agobiarse e ir introduciendo esos cambios poco a poco, no querer cambiar nuestra vida en 24 horas pues nos agobiaremos y no seremos capaces de hacerlo. Se trata de adoptar hábitos de por vida, no de una dieta estricta que nos haga sufrir y recordar que debemos disfrutar del trayecto hacia ese objetivo que nos hemos propuesto, visualizarlo a largo plazo y disfrutar del recorrido, no querer obtener resultados inmediatos ya que nos frustraremos en el camino y echaremos todo a perder.  Cualquier cambio que vayamos introduciendo, por pequeño que sea, tendrá una repercusión positiva en nosotros así que  poco a poco.

Recordad que, si mantenemos unos hábitos alimenticios adecuados, no importa lo que tardemos en bajar de peso, ya que cada persona es diferente. Aunque nos cueste, estaremos mejorando en salud y nos encontraremos con mucha más energía. En mi caso, las 3 primeras semanas de comenzar los cambios, no perdí ni 200 gramos pero me encontraba tan bien y seguía visualizando a largo plazo, lo que me permitió no venirme abajo y seguir adelante. Ahora, 16 meses después, he bajado 30 kilos, hago ejercicio de forma regular, duermo más y  mejor y, a pesar de tener una hernia discal, tan sólo he tenido que recurrir a fármacos (ibuprofeno o paracetamol) en 3 ocasiones donde con uno sólo lo solucioné (los cambios de temperatura ¡qué malos son!).

No voy a extenderme más y os voy a resumir en 10 puntos en lo que baso mi alimentación.

10 CLAVES PARA CAMBIAR DE HÁBITOS ALIMENTICIOS:

1 - Primera y más importante, seguir estos principios en un 80% lo que me permite darme caprichos los fines de semana o en vacaciones. Si bien, cuanto más se tiene que adelgazar, menos caprichos deberías darte, es necesario saber que si sales con tus amigos el fin de semana, puedes comer lo que el resto sin sentirte culpable, tomarte una copa de vino (pero no son necesarias 3) y saber que no pasa nada en absoluto. No tiramos la toalla como haríamos con una dieta normal y nos diríamos "bueno, ya que me he saltado la dieta, pues el lunes vuelvo". NO, salimos a comer y lo hacemos sin remordimientos (y sin darnos un atracón, hay que tener medida) pero el resto del fin de semana seguimos con nuestros hábitos alimenticios.
Con respecto a las cantidades, es importante no quedarse con hambre pero, ser conscientes de que, a veces, deberemos dar tiempo a que la comida llegue al estómago para sentir la sensación de saciedad. Por esa razón, en caso de quedarnos con hambre, nos daremos 20 minutos y si, al cabo de esos 20 minutos seguimos con hambre, comeremos algo más. Intentaremos suplir ese hambre con verduras y fruta extra.

2- Comer menos cantidades pero más a menudo. En mi caso hago 5 comidas al día (3 principales, una a media mañana y una a media tarde). Eso no significa que se coma si no se tiene hambre, no es obligatorio. Entre semana desayuno a las 6H00 y el día es muy largo. Tengo comprobado que no puedo dejar pasar más de 4 horas sin comer algo ya que, en ese caso, me entra un hambre atroz y devoro. Los fines de semana que me levanto más tarde, muchas veces suprimo la media mañana y la merienda porque no lo necesito. Tampoco es necesario comer postre si ya se ha comido un plato único y variado, dejad esa pieza de fruta para media tarde. Cada uno de nosotros somos diferentes, no comeremos por obligación sin tener hambre pero hay que ser conscientes de que si llegamos a tener hambre, las consecuencias pueden ser nefastas, es preferible comer un poco y nunca llegar a tener la sensación de necesitar comer con urgencia.

3 - Seguir el "método del plato": La mitad del plato deberían de ser verduras (crudas o cocidas, legumbres o fruta) y la otra mitad la dividiríamos en un cuarto para proteínas (carne, pescado, huevos) que son las que alimentan a nuestros músculos  y el otro cuarto por carbohidratos (pasta, arroz, patata, pan, etc) que son los responsables de proporcionarnos la energía. Los hidratos de carbono deben de ser integrales, huiremos de todo lo procesado, harinas blancas, etc.

Vía

El método del plato vendría a ser el típico plato combinado con un filete a la plancha, ensalada y una patata cocida pero, como esto es sumamente aburrido y nadie lo aguantaría, hay que tener ideas, navegar por internet y organizarse a la hora de la compra para dar rienda suelta a la imaginación y no caer en el aburrimiento. La alimentación debe ser variada, llenad de colores vuestra cesta de la compra. No os agobiéis intentando introducir muchos alimentos que están de moda, id probando poco a poco y, si no os gustan, podéis probar otros. Cuanto más cocinas de forma saludable, más opciones de comidas distintas vas introduciendo y, cuanto más acostumbrado estés a este cambio de hábitos, te resultará más sencillo componer tus menús. Se trata de adaptar tus gustos a unos buenos hábitos no a seguir una estricta dieta donde te dicen qué y cuánto comer cada día.

De esta forma, un plato único y que siga el método del plato con recetas saludables podrían  ser cualquiera de estas combinaciones:

Ensalada de quinoa, espinacas y garbanzos

Cuscús marroquí

Curry de lentejas

Curry de verduras con quinoa

4- Hidratarse, hidratarse e hidratarse. Súper importante, intentad beber unos 2 litros al día (8 vasos de agua o infusiones, etc). Evitaremos los refrescos llenos de azúcares, zumos industriales, alcohol, etc (lo podemos dejar para el 20% del primer punto). A mí, como me cuesta mucho beber agua, lo que hago es tener siempre una botella de agua con zumo de limón cerca o en la mesa de la oficina o bien, prepararme aguas infusionadas. De esta forma, me resulta mucho más ameno y bebo mucho más.

5 - Eliminaremos el azúcar blanco procesado. En mi caso fue lo que más me costó y por lo que empecé antes de comenzar a cambiar la alimentación. Fueron 3 semanas en las que no había forma de tomarme un café con leche o té poniendo caras raras. Se nos ha acostumbrado el paladar desde pequeños introduciendo azúcar a todas las bebidas y no es en absoluto necesario. Evitad cualquier tipo de edulcorante tipo sacarina, etc que sólo contienen porquerías nocivas para la salud. La estevia sería  apta pero no vale cualquier estevia que nos vendan como tal.  La mayoría de las que venden en grandes superficies no son realmente estevia.
Sustituid el azúcar por panela, sirope de ágave o arce, miel de calidad o azúcar moscobado si queréis preparar una receta dulce. Es cierto que no dejan de ser azúcar pero de mayor calidad y nutrientes y no las usaremos a diario sino para preparaciones específicas.

6- Comeremos grasa pero grasa de la buena (semillas, frutos secos, pescados azules como el salmón o sardinas, aceite de oliva virgen, aguacate ...)
Intentaremos evitar las carnes grasas, embutidos, alimentos procesados (pizzas industriales, hamburguesas industriales, etc) limitándolos al 20% de las ocasiones del que hablamos en el primer punto. Respecto al queso, ¡me encanta! no me privo de un buen queso cuando tengo ocasión pero no lo suelo tener en casa. Suelo tener siempre queso mozzarella para gratinar algunos platos y el resto para ocasiones especiales.

7 - Nos olvidaremos de las calorías y de pesar los alimentos. No podemos basar nuestra alimentación en contar calorías. El aguacate o el aceite de oliva tienen bastantes calorías pero, en contrapartida, tienen un montón de nutrientes y son grasas saludables con muchos beneficios para nuestra salud. No podemos comparar las calorías que nos aportan unas patatas chips de bolsa con las de un aguacate. No hay ningún obeso que lo esté por comer aguacates.
Lo importante es la calidad de los alimentos, no las calorías que éstos tienen. No olvidemos que se trata de unas pautas para una alimentación sana y saludable de por vida, no de una dieta estricta que nos ayude a bajar rápido y luego tenga efecto rebote.

8 - SI a lo natural, NO a lo procesado. Como diría Michael Pollan en su libro "Saber comer", "come comida", acostúmbrate a cocinar, programar menús y llevar una lista de la compra cuando vayas al súper. Aléjate de toda la comida procesada y que entre sus ingredientes lleve el azúcar o edulcorantes dentro de sus 3 primeros ingredientes.

9 - Los hidratos de carbono deben ser integrales dando preferencia a cereales completos (avena, mijo, etc). En mi caso, el pan lo elaboro en casa con harinas integrales y semillas. Si compráis pan, deberéis leer bien los ingredientes y aseguraros de que no pone harina de trigo sino únicamente harina integral ya que, en la mayoría de los casos, nos venden como pan integral un pan elaborado con harina blanca al que añaden salvado.
Al procesar industrialmente las harinas y cereales, lo que se hace es quitar el grano que es donde se encuentran todos los nutrientes del cereal. Las harinas, cereales, pastas, etc deberán ser integrales alimentan y nos sacian más.

10 - No agobiarse en querer introducir todo de golpe, podemos ir poco a poco, no olvidéis que por pequeño que sea el cambio, habrá consecuencias positivas y nuestra salud lo agradecerá.

Os dejo un ejemplo de lo que como yo un día normal aunque varío mucho

Desayuno:

- Comienzo la mañana con un vaso templado de agua con zumo de medio limón para hidratarme bien después de toda la noche.
- Café con leche
- Gachas de mijo con yogur, fruta y semillas

A media mañana:

- 1 plátano + 8 almendras naturales

Comida:

- Lentejas con pollo + arroz

Merienda:

- Tostada de pan integral casero con un poco de nutella casera o un vaso de leche con una pieza de fruta

Cena:

- Revuelto de espinacas con huevo rehogadas con ajo y jamón. Las suelo acompañar con una tostada de pan integral.

Las 3 comidas principales tienen que cumplir el método del plato del que hablamos en el punto nº 2. Los dos almuerzos, daremos preferencia a la fibra y proteínas pero podemos tomar algo de hidratos (siempre acompañado de proteínas).

Suelo dar preferencia a los cereales completos. Pan intento no pasar de 2 veces al día (una tostada de pan integral casero con harinas integrales y semillas, lleno de nutrientes y muy saciante).

Como os digo, estos son mis nuevos hábitos alimenticios. Hay gente que elimina por completo el gluten (no lo veo necesario si no se es alérgico o intolerante), los cereales en general, la leche de vaca (hay teorías que dicen que el ser humano a partir de los 10 años no debería seguir tomándola) aunque nosotros la tomamos sin lactosa, para mí, sigue siendo imprescindible. Asimismo, como os he comentado, no nos prohibimos nada sino que los antojos los dejamos para el 20%, ese capricho semanal. Con estas pautas de alimentación más aumento en la actividad física (de lo que hablaremos en el siguiente post) he adelgazado 30 kilos.

Por último, quiero recomendaros libros en los que me he basado para cambiar de hábitos alimenticios y que son muy sencillos para quien quiera tenerlos como base para ayudarles:

"Saber comer de Michael Pollan"



Lo tenéis en versión papel y kindle. Me encanta la forma sencillísima de contar lo que deberíamos comer y no comer. Michael Pollan utiliza un lenguaje claro, nada de tecnicismos y con una buena dosis de humor. Accesible a todos los públicos, se lee en una tarde. Michael Pollan tiene otros libros de los que he oído hablar genial aunque todavía no los he leído, espero hacerlo pronto y os contaré.

"Cocina Sana para disfrutar" de  Isabel Llano.



Es un libro que tengo de referencia en la cocina. Isabel nos cuenta en la introducción por qué las dietas no funcionan, qué es el índice glucémico y la carga glucémica, cómo el cuerpo transforma los alimentos en glucosa y cómo ésta se convierte en grasa y la importancia de mantener un nivel de glucosa en sangre. El libro trae unas recetas sencillísimas, asequibles a todo el mundo, recetas de desayunos, tentempiés, cenas, etc. Es un libro que he regalado en numerosas ocasiones y que a todo el mundo le ha encantado, ideal para adentrarse en este cambio de hábitos para, una vez adquiridos, improvisar e ir creando nuestras propias recetas. El libro nos muestra como alimentarse bien no es, para nada, aburrido.

Plan diario del Dr. Dieta


Es un libro anterior que tiene ya varios años y que está basado, al igual que el libro de Isabel Llano en mantener el índice de glucosa en sangre para poder bajar de peso. Los principios son los mismos. La diferencia es el enfoque de recetas que, al ser británico, están más adaptadas al tipo de comidas o cenas que ellos tienen.

No os voy a aburrir más por hoy. El próximo día hablaremos de cambio de hábitos generales en nuestra vida que influyen mucho en el peso. Y, por último, hablaremos del cambio de mentalidad para aquellos que más les cuesta dar el paso.

Y vosotros, ¿habéis decidido cuidaros y mantener unos hábitos alimenticios saludables de por vida?